Nyttigt och hälsosamt

Du är säkert bekant med GI eller glykemiskt index. Grundtanken i en GI-diet är att undvika ohälsosamt höga värden av blodsocker. Ägget är ett av de allra bästa GI-livsmedlen och gör att du blir stark, pigg och får ett jämt humör. Det är därför många idrottsmän äter mycket ägg både före och efter träning.

Näringsinnehåll

Ett ägg innehåller mängder med näringsämnen som är bra för dig. Till exempel består det av rent protein och i en sådan sammansättning att det kan utnyttjas till nästan 100 procent i uppbyggnaden av kroppsceller. Det gör ägget till ett perfekt livsmedel för den som tränar eller helt enkelt bara vill känna sig pigg och fräsch. Fantastiskt nog innehåller ägg alla vitaminer utom C. Drick gärna ett glas juice till frukostägget!

Ett multivitaminpiller

Du måste äta många olika vitaminpiller för att få i dig lika mycket nyttigheter som finns
naturligt i ägg.

Vitamin A är bra för synen, växten och kroppens försvar mot infektioner och sjukdomar.

Vitamin B2 (Riboflavin) håller hyn fräsch och behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein.

Vitamin D plus kalcium bygger upp skelettet och tänderna. Forskning visar att vitamin D också kan stärka immunförsvaret och motverka tarmcancer, hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes.Vi svenskar har svårt att få tillräckligt av just D-vitamin. När man är ute i dagsljus bildas också vitaminet. Under vinterhalvåret är inte solen tillräckligt stark i Sverige, varför vi behöver mer D-vitamin via maten än den som bor på sydligare breddgrader. Enligt livsmedelsverket är ägg en bra källa till D-vitamin. Ett ägg ger 8 procent av dagsbehovet.

Vitamin E är viktigt för immunförsvaret. Vitamin E stärker också sina nyttiga kusiner – vitamin A och D.

Protein är uppbyggt av aminosyror. I ägg är aminosyrornas sammansättning av mängd och kvalitet så perfekt att proteinet kan utnyttjas till nästan 100 % för uppbyggnaden av kroppens celler. Proteinet i ägg används som värdemätare för att mäta protein i andra livsmedel. Merparten av proteinet finns i äggvitan men långt ifrån allt, även äggulan är rik på protein. Ett ägg innehåller 12,3 procent protein totalt. Ett normalstort ägg (56 gram utan skal) innehåller cirka 7 gram protein, det motsvarar ungefär en tiondel av vad en vuxen person behöver varje dag. I äggvitan finns omkring 4 gram av proteinet och i äggulan 2,9 gram. Livsmedelsverket rekommenderar att mellan 10 och 15 procent av den energi man äter kommer från protein. 1 gram protein innehåller lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, 4 kcal.

För att vi ska må bra behöver vi få i oss ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det betyder 60 gram protein per dag för en 75- kilos man, i antal ägg motsvarar det cirka åtta och ett halvt ägg. För en kvinna som väger 60 kilo betyder det 48 gram protein per dag, i antal ägg motsvarar det cirka 7 ägg. Behovet kan dock vara större för den som tränar hårt.

Järnet är viktigt för blodets förmåga att transportera syre.

Selen kan dels skydda kroppen mot oxidering som förstör celler och bidrar till åldrandet, dels förebygga hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. Svensk matkultur innehåller ganska lite selen vilket är synd eftersom en vuxen person bör få i sig åtminstone 0.045 mg om dagen. Det löser du enkelt med att sätta ett härligt ägg på frukostbordet.
Ett ägg ger 23 procent (Eko 28 procent) av dagsbehovet.

Zink bidrar till nästan 100 olika viktiga kroppsfunktioner, som exempelvis tillväxten, insulinets frisättning, immunförsvaret med mera.

Folat är ett vattenlösligt B-vitamin som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och nybildningen av röda blodkroppar. Vid brist kan detta ge anemi eller blodbrist. Under en graviditet behövs folat eller folsyra för att fostret ska utvecklas normalt. Risken att få barn med ryggmärgsbråck ökar om halter av folat är låga i blodet vid graviditeten.
Ett ägg ger 14,6 procent av dagsbehovet.

Ger dig energi

Det finns ingen bättre kost att förbereda sig inför en dag av fysiskt arbete eller vaket och klart tänkande. Ett ägg innehåller ca 77 kcal (322 kJ) och väger i snitt 63 gram. Vitan väger ca 37 gram, gulan ca 19 gram och skalet ca 7g.

Per 56 gr ägg (utan skal)
63g ägg minus skal 7g =56 g
kj Kcal Fett varav mättat fett Protein
Ägg rått, Ekologisk 331 79 5,7g 1,6g 6,9g
Ägg rått, Konventionellt 322 77 5,4g 1,5g 6,9g
Ägg kokt, Ekologisk 331 79 5,7g 1,6g 6,9g
Ägg kokt, Konventionellt 322 77 5,4g 1,5g 6,9g
Ägg stekt, Ekologisk 457 109 9,1g 1,9g 6,8g
Ägg stekt, Konventionellt 456 109 9,1g 1,8g 6,9g
Ägg vita ca 37gr 64 15 0g 0g 3,7g
Ägg gula ca 19gr*, Ekologisk 260 62 5,6g 1,6g 3,1g
Ägg gula ca 19gr*, Konventionellt 253 61 5,4g 1,4g 3,0g
Snittägget väger 63 g
*63g ägg består av ca 7g skal, 37g vita och 19g gula

 

Per 100 g kJ Kcal Fett Varav mättat fett Protein
Ägg rått, Ekologisk 592 141 10,1g 2,9g 12,4g
Ägg rått, Konventionellt 575 137 9,7g 2,6g 12,3g
Ägg kokt, Ekologisk 592 141 10,1g 2,9g 12,4g
Ägg kokt, Konventionellt 575 137 9,7g 2,6g 12,3g
Ägg stekt, Ekologisk 816 195 16,3g 3,4g 12,2g
Ägg stekt, Konventionellt 814 194 16,2g 3,2g 12,3g
Ägg vita, Ekologisk 172 41 0g 0g 10,1g
Ägg vita, Konventionellt 172 41 0g 0g 10,1g
Ägg gula, Ekologisk 1367 327 29,2g 8,3g 16,2g
Ägg gula, Konventionellt 1334 319 28,6g 7,6g 15,6g
Analyserna är hämtade från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2014-01-28

 

Vitaminer och mineraler per 56 g. Ägg rått, Ekologisk Vitaminer och mineraler per 56 g. Ägg rått, Konventionellt Rekommenderat intag av vitaminer och mineraler.    Snitt män & kvinnor 18-60 år
Retinol (A-vitamin) 141µg 130µg 800µg
D-vitamin 0,82µg 0,80µg 10µg
E-vitamin 3,30mg 3,10mg 9mg
Tiamin (B1-vitamin ) 0,04mg 0,04mg 1,23mg
Riboflavin (B2-vitamin) 0,26mg 0,25mg 1,40mg
B6-vitamin 0,06mg 0,06mg 1,35mg
Kalcium mineral 30mg 29mg 800mg
Järn 1,10mg 0,94mg 12mg
Zink 0,74mg 0,73mg 8mg
Selen 15,3µg 12,7µg 55µg
Kolesterol 217,9mg 190,4mg
Folat 47µg 48µg 325µg

 

Vitaminer och mineraler per 100g. Ägg rått, Ekologisk Vitaminer och mineraler per 100g. Ägg rått, Konventionellt Rekommenderat intag av vitaminer och mineraler. Snitt män & kvinnor 18-60 år
Retinol (A-vitamin) 252µg 233µg 800µg
D-vitamin 1,47µg 1,43µg 10µg
E-vitamin 5,90mg 5,60mg 9mg
Tiamin (B1-vitamin ) 0,07mg 0,08mg 1,23mg
Riboflavin (B2-vitamin) 0,46mg 0,45mg 1,40mg
B6-vitamin 0,10mg 0,1mg 1,35mg
Kalcium mineral 54mg 52mg 800mg
Järn 1,97mg 1,68mg 12mg
Zink 1,32mg 1,31mg 8mg
Selen 27,2µg 22,7µg 55µg
Kolesterol 389,1mg 340mg
Folat 84µg 86µg 325µg

 

Genomskärning av ägg

Kroppen justerar kolesterolet

Ett sorts fett i ägg är av typen steroler. Hit hör kolesterol. Kolesterol är ett sorts fett som bara finns i animaliska livsmedel, det vill säga ägg, kött och mejeriprodukter. Innehållet av kolesterol i ett ägg är cirka 190 mg.
Kolesterol har flera viktiga funktioner i kroppen. Kolesterol behövs för att kroppen ska kunna producera hormonet kortisol, de manliga och kvinnliga könshormonerna och vitamin D. I levern omvandlas en del av kolesterolet till gallsyror som behövs för att bryta ned fett.
Tidigare ansåg forskarna att man skulle minska sitt intag av kolesterol via maten eftersom ett högt kolesterolvärde i blodet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Nu vet man att det kolesterol vi får i oss med födan påverkar kolesterolhalten i blodet mycket lite. Merparten av det kolesterol som kroppen behöver producerar kroppen nämligen själv. Produktionen är drygt ett gram per dag. Det är två till tre gånger mer än vad vi får i oss via maten.
Om vi får i oss kolesterol med maten så kan kroppen reglera den egna produktionen av kolesterol. Därför anses numera kolesterolhalten i maten ha mycket liten påverkan på halten av kolesterol i blodet.
Det finns inga begränsningar för hur mycket ägg man bör äta. En frisk vuxen person som äter en sund kost i övrigt, kan äta 1-2 ägg om dagen utan bekymmer.

Allergi

Det är faktiskt rätt vanligt med äggallergi bland små barn. Som tur är växer det ofta bort redan till 5-årsåldern. För det mesta är det proteinet som ställer till det. Om ägg finns med som ingrediens i ett livsmedel måste det därför anges i ingrediensförteckningen. När det gäller överkänslighet hos barn är mjölk det överlägset mest förekommande födoämnet (70 procent orsakas av mjölk). Därefter kommer ägg följt av en lång rad allergena livsmedel som fisk, spannmål, nötter med mer.